Tổng hợp các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm hiệu quả

Thoát vị đĩa đệm là một trong những bệnh lý xương khớp phổ biến, gây ra những cơn đau dai dẳng và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt hàng ngày. Bên cạnh việc điều trị y tế, việc tập luyện đúng cách đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc hỗ trợ phục hồi và cải thiện tình trạng bệnh. Bài viết này sẽ tổng hợp các bài tập hiệu quả cho người bị thoát vị đĩa đệm ở cả vùng cổ và lưng, đồng thời đưa ra những lưu ý quan trọng khi thực hiện.

Tập luyện giúp cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm như thế nào?

Khi bị thoát vị đĩa đệm, nhiều người thường mang tâm lý ngại vận động vì sợ đau. Tuy nhiên, việc duy trì chế độ tập luyện hợp lý sẽ mang lại những lợi ích đáng kinh ngạc. Cụ thể:

• Giảm đau và căng thẳng: Các bài tập nhẹ nhàng giúp giải phóng endorphin - một loại hormone giảm đau tự nhiên của cơ thể. Đồng thời, nó giúp thư giãn các cơ bị co cứng xung quanh vùng đĩa đệm bị tổn thương.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Các bài tập giúp củng cố các nhóm cơ ở cổ, lưng và bụng, tạo thành một "áo giáp" tự nhiên, bảo vệ cột sống khỏi những tác động xấu.
• Cải thiện tính linh hoạt: Việc tập luyện thường xuyên giúp tăng cường phạm vi chuyển động của cột sống, giúp người bệnh dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày mà không bị hạn chế.
• Cải thiện lưu thông máu: Vận động giúp máu lưu thông tốt hơn, cung cấp oxy và dưỡng chất đến các mô xung quanh đĩa đệm, thúc đẩy quá trình phục hồi.

Luyện tập các bài tập thoát vị đĩa đệm giúp giảm đau rõ rệt

Các bài tập thoát vị đĩa đệm cổ

Việc tập luyện đều đặn các bài tập vật lý trị liệu có thể giúp người bị thoát vị đĩa đệm cổ hoặc lưng giảm đau, tăng độ linh hoạt và ngăn ngừa biến chứng. Dưới đây là những bài tập đơn giản, nhẹ nhàng nhưng có tác động tích cực sâu sắc đến cột sống và đĩa đệm, phù hợp để luyện tập tại nhà.

1. Bài tập thoát vị đĩa đệm cổ - gật đầu và ngửa cổ

Bài tập này giúp kéo giãn toàn bộ nhóm cơ phía trước và phía sau cổ - những vị trí thường bị co cứng ở người bị thoát vị đĩa đệm cổ. Nhờ đó, đốt sống cổ được thư giãn, tăng khả năng vận động và cải thiện tuần hoàn máu tại khu vực cổ gáy. Thường xuyên thực hiện bài tập còn giúp giảm cảm giác đau mỏi lan ra vai hoặc đầu.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, vai thả lỏng, hai tay đặt trên đùi.
• Bước 2: Từ từ cúi đầu xuống sao cho cằm chạm nhẹ vào ngực.
• Bước 3: Giữ tư thế trong 5-10 giây, kết hợp hít thở chậm.
• Bước 4: Nhẹ nhàng ngửa cổ ra sau, mắt hướng lên trần nhà.
• Bước 5: Giữ trong 5-10 giây rồi quay về vị trí ban đầu.
• Bước 6: Lặp lại động tác từ 10-15 lần.

Bài tập thoát vị đĩa đệm cổ - gật đầu và ngửa cổ

2. Bài tập Nghiêng đầu sang hai bên

Bài tập giúp kéo giãn cơ bên cổ - đặc biệt là cơ ức đòn chũm - giúp giảm cảm giác căng cứng, đau mỏi do giữ một tư thế lâu. Đồng thời, nó giúp cải thiện tính linh hoạt hai bên cổ và phòng ngừa cứng khớp, thường xảy ra ở người ngồi làm việc nhiều.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thẳng, đầu hướng về phía trước, mắt nhìn ngang.
• Bước 2: Nghiêng đầu chậm rãi sang bên phải, cố gắng đưa tai gần sát vai (không nâng vai).
• Bước 3: Giữ tư thế trong 5-10 giây.
• Bước 4: Quay đầu trở lại vị trí giữa.
• Bước 5: Lặp lại tương tự với bên trái.
• Bước 6: Thực hiện từ 10-15 lần mỗi bên.

Bài tập Nghiêng đầu sang hai bên

3. Bài tập xoay cổ

Động tác này giúp cải thiện khả năng xoay linh hoạt của đốt sống cổ, làm mềm các nhóm cơ quanh cổ và vai. Bài tập cũng hỗ trợ giảm cảm giác cứng khớp vào buổi sáng và ngăn ngừa đau tái phát do sai tư thế trong sinh hoạt.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước.
• Bước 2: Từ từ xoay đầu sang phải, cố gắng nhìn qua vai.
• Bước 3: Giữ tư thế trong 5-10 giây, cảm nhận sự kéo giãn nhẹ.
• Bước 4: Trở lại tư thế ban đầu.
• Bước 5: Thực hiện tương tự với bên trái.
• Bước 6: Lặp lại mỗi bên 10-15 lần.

Bài tập xoay cổ

4. Bài tập dùng tay ấn đầu

Đây là bài tập tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ cổ, đặc biệt là cơ bên. Cơ khỏe sẽ giúp nâng đỡ đầu tốt hơn, giảm áp lực lên đĩa đệm cổ và ổn định đốt sống. Ngoài ra, kháng lực nhẹ nhàng giúp kích thích tuần hoàn máu và cải thiện phản xạ thần kinh.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thẳng, đặt tay phải lên thái dương phải.
• Bước 2: Dùng tay ấn đầu nhẹ sang trái, đồng thời dùng cơ cổ giữ cho đầu không di chuyển.
• Bước 3: Giữ lực căng trong 5-10 giây rồi thả lỏng.
• Bước 4: Lặp lại với tay trái đặt ở thái dương trái.
• Bước 5: Thực hiện 10 lần mỗi bên.

Bài tập dùng tay ấn đầu

Các bài tập thoát vị đĩa đệm lưng

Các bài tập thoát vị đĩa đệm lưng này tập trung vào việc kéo giãn cột sống, tăng cường cơ bụng và cơ lưng, giúp giảm áp lực lên đĩa đệm.

1. Bài tập Kéo giãn lưng mèo - bò (Cat - Cow Pose)

Bài tập giúp làm mềm toàn bộ cột sống, đặc biệt là vùng thắt lưng - nơi thường bị chèn ép bởi đĩa đệm thoát vị. Tư thế chuyển động nhịp nhàng giữa "võng lưng" và "gù lưng" giúp tăng cường lưu thông máu, giảm viêm đau và cải thiện tư thế sinh hoạt hàng ngày.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Quỳ chống hai tay và đầu gối xuống sàn, tay thẳng hàng với vai, đầu gối thẳng hàng với hông.
• Bước 2: Hít vào, võng lưng xuống, ngẩng đầu và nâng mông lên - tư thế "Bò".
• Bước 3: Thở ra, cong lưng lên, cúi đầu, đưa cằm sát ngực - tư thế "Mèo".
• Bước 4: Tiếp tục thực hiện luân phiên theo nhịp thở.
• Bước 5: Lặp lại 10-15 lần.

Bài tập Kéo giãn lưng mèo – bò

2. Bài tập Kéo giãn lưng trên sàn (Knee to Chest)

Bài tập này giúp kéo giãn vùng thắt lưng dưới, giảm áp lực từ đĩa đệm lên dây thần kinh tọa. Việc ôm gối sát ngực cũng giúp thả lỏng cơ hông và mông, từ đó cải thiện khả năng vận động vùng lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng hai chân.
• Bước 2: Co gối phải lên ngực, hai tay ôm gối kéo nhẹ sát người.
• Bước 3: Giữ 30 giây rồi thả ra.
• Bước 4: Lặp lại với gối trái.
• Bước 5: Có thể ôm cả hai gối lên ngực nếu không bị đau lan.
• Bước 6: Thực hiện 3 lần mỗi bên.

Bài tập Kéo giãn lưng trên sàn

3. Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Tư thế này giúp kích hoạt và tăng sức mạnh cho cơ mông, cơ đùi sau, cơ bụng và cơ lưng dưới. Khi các cơ này khỏe, chúng sẽ chia sẻ lực nâng đỡ với cột sống, giảm tải lên đĩa đệm và cải thiện sự ổn định toàn vùng thắt lưng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt trên sàn, cách nhau rộng bằng hông.
• Bước 2: Hai tay duỗi thẳng hai bên thân.
• Bước 3: Hít vào, từ từ nâng hông lên cao, tạo thành đường chéo từ vai đến đầu gối.
• Bước 4: Giữ tư thế trong 10–15 giây.
• Bước 5: Thở ra, hạ hông xuống nhẹ nhàng.
• Bước 6: Lặp lại 10 lần.

Tư thế cây cầu

4. Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Tư thế này giúp kéo giãn phần trước cơ thể, đồng thời tăng cường nhóm cơ lưng, đặc biệt là vùng lưng trên và giữa. Việc mở rộng cột sống nhẹ nhàng theo phương thẳng đứng giúp giảm chèn ép lên đĩa đệm và cải thiện tư thế gù lưng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt ngang ngực.
• Bước 2: Hít vào, ấn nhẹ hai tay xuống sàn để nâng ngực và đầu lên.
• Bước 3: Giữ hông và chân luôn sát mặt sàn.
• Bước 4: Giữ tư thế trong 15-30 giây.
• Bước 5: Thở ra, từ từ hạ người xuống.
• Bước 6: Thực hiện 5-10 lần.

Tư thế rắn hổ mang

Người thoát vị đĩa đệm cần lưu ý gì khi thực hiện tập luyện?

Để việc tập luyện đạt hiệu quả cao nhất và an toàn, người bị thoát vị đĩa đệm cần tuân thủ những nguyên tắc sau:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được tư vấn các bài tập phù hợp với tình trạng bệnh của mình.
• Khởi động kỹ trước khi tập: Dành 5-10 phút để khởi động nhẹ nhàng, làm nóng cơ thể, giúp các khớp sẵn sàng cho việc tập luyện, tránh chấn thương.
• Tập từ từ, lắng nghe cơ thể: Bắt đầu với các động tác nhẹ nhàng, không cố gắng thực hiện quá sức. Nếu cảm thấy đau nhói hoặc khó chịu, hãy dừng lại ngay lập tức.
• Duy trì nhịp thở đều đặn: Hít thở sâu và đều đặn trong suốt quá trình tập luyện giúp cung cấp đủ oxy cho cơ thể và thư giãn tinh thần.
• Không tập khi cơn đau cấp tính: Khi cơn đau bùng phát dữ dội, hãy nghỉ ngơi tuyệt đối, không nên cố gắng tập luyện.

Tập luyện là một quá trình lâu dài và đòi hỏi sự kiên trì. Hãy biến việc thực hiện các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm thành một thói quen hàng ngày để cải thiện sức khỏe cột sống và đẩy lùi những cơn đau do thoát vị đĩa đệm gây ra. Tuy nhiên, để quá trình hồi phục được tối ưu và duy trì sự dẻo dai, cơ thể cần được thư giãn và giảm áp lực thường xuyên.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm sản phẩm ghế massage toàn thân của Fuji chúng tôi, để hỗ trợ cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm. Với các tính năng như chế độ không trọng lực giúp giảm tải lên cột sống, cùng với hệ thống con lăn và nhiệt hồng ngoại nhẹ nhàng xoa dịu cơ bắp căng cứng và tăng cường lưu thông máu, ghế massage sẽ là trợ thủ đắc lực giúp bạn phục hồi nhanh chóng và kiên trì hơn với hành trình chăm sóc sức khỏe cột sống của mình.

TRANSLATE with x

English

Arabic	Hebrew	Polish
Bulgarian	Hindi	Portuguese
Catalan	Hmong Daw	Romanian
Chinese Simplified	Hungarian	Russian
Chinese Traditional	Indonesian	Slovak
Czech	Italian	Slovenian
Danish	Japanese	Spanish
Dutch	Klingon	Swedish
English	Korean	Thai
Estonian	Latvian	Turkish
Finnish	Lithuanian	Ukrainian
French	Malay	Urdu
German	Maltese	Vietnamese
Greek	Norwegian	Welsh
Haitian Creole	Persian

 

TRANSLATE with

COPY THE URL BELOW

Back

EMBED THE SNIPPET BELOW IN YOUR SITE

Enable collaborative features and customize widget: Bing Webmaster Portal

Back